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El pádel tiene fama de deporte accesible, y se la ha ganado: lo disfrutas desde la primera sesión. Precisamente por eso muchos jugadores entran en la pista y juegan el primer punto en frío. Pero el pádel encadena aceleraciones cortas, golpes por encima de la cabeza y cambios de apoyo constantes, en una pista de diez metros de ancho. Diez minutos de calentamiento bastan para poner el cuerpo en buenas condiciones. Esta guía te propone una rutina sencilla y te recuerda lo que la pala puede, y no puede, hacer por ti. No sustituye la opinión de un médico ni de un fisioterapeuta: si el dolor ya se ha instalado, es a ellos a quienes tienes que acudir.
Lo que el pádel le pide al cuerpo
Hay tres zonas especialmente castigadas, y cada una lo está por una razón propia del juego. Una revisión sistemática de los estudios sobre lesiones en pádel, publicada en 2023, sitúa de hecho el codo en cabeza, por delante de la rodilla, el hombro y la zona lumbar.
El hombro. Bandeja, víbora y remate se juegan por encima de la cabeza, con el brazo extendido y un gesto de rotación. En un partido, estos golpes se repiten decenas de veces. El hombro absorbe a la vez la velocidad del brazo y el frenado tras el impacto.
El codo y el antebrazo. Cada impacto transmite vibraciones al mango y, de ahí, a los tendones del antebrazo. Una empuñadura demasiado apretada, una pala demasiado rígida o una pelota golpeada en la punta de la cara aumentan esa carga. El dolor de codo, tan conocido entre los tenistas, también existe en el pádel.
El tobillo y la rodilla. El pádel se juega con apoyos cortos, arrancadas y frenadas constantes sobre césped artificial con arena. Los cambios de dirección, los retrocesos hacia el cristal y los desplazamientos laterales en la red solicitan el tobillo en todos los planos.
A esto se suman la zona lumbar, muy exigida en las salidas de pared en posición baja, y la muñeca, muy activa en los golpes cortados.
Una rutina de 10 minutos antes del partido
El objetivo de un calentamiento es sencillo: subir la temperatura del cuerpo, movilizar las articulaciones que van a trabajar y luego reproducir los gestos del juego con intensidad creciente. La secuencia de abajo dura diez minutos y no necesita ningún material.
| Tiempo | Fase | Contenido |
|---|---|---|
| 0-2 min | Puesta en marcha | Trotar alrededor de la pista, talones al glúteo, rodillas arriba, desplazamientos laterales a lo largo de la red |
| 2-5 min | Movilidad | Círculos de brazos hacia delante y hacia atrás, rotaciones de hombros, círculos de muñecas, rotaciones de cadera, flexiones de tobillo apoyado en el cristal |
| 5-7 min | Activación | Zancadas frontales y laterales, saltitos en el sitio, golpes al aire (drive, revés, bandeja) acelerando poco a poco |
| 7-10 min | Con pelota | Voleas suaves en la red por parejas, después peloteo desde el fondo y, al final, algunos globos y bandejas a intensidad de partido |
Dos reglas para que esta rutina sirva de algo. La primera: los estiramientos largos, mantenidos treinta segundos, van después del partido, no antes; antes de jugar, mejor movimientos dinámicos. La segunda: los golpes al aire se hacen a velocidad progresiva, nunca a tope desde el primero.
El codo: la carga que se acumula
El codo casi nunca se lesiona en un golpe: se desgasta en miles. Lo que marca la diferencia es la suma de las vibraciones recibidas, y esa suma depende de tres factores que están en tu mano.
El primero es la empuñadura. Apretar el mango todo el rato contrae el antebrazo y transmite más impactos a los tendones. Una empuñadura relajada entre golpes, que solo se aprieta en el impacto, cambia mucho las cosas.
El segundo es el centrado. Una pelota golpeada en el centro de la cara, en el punto dulce, produce pocas vibraciones; una pelota golpeada en el borde del marco produce muchas. Cuanto más amplio es el punto dulce, más se protege el brazo, y es uno de los argumentos más serios a favor de una pala tolerante cuando empiezas.
El tercero es la propia pala: su rigidez, su peso, su balance y la presencia de un sistema que filtre las vibraciones. Volvemos a ello más abajo.
El hombro y el tobillo: dos lógicas distintas
Para el hombro, la prevención pasa por la técnica y por el volumen. Un remate bien ejecutado usa las piernas y el tronco, no solo el brazo. Un jugador que lo remata todo, o que juega tres partidos seguidos después de una semana sin hacer nada, exige a su hombro más de lo que está acostumbrado a aguantar. La bandeja, más económica, existe justamente para eso: mantener la red sin terminar cada punto a base de brazo, como explicamos en nuestro artículo sobre los golpes del pádel.
Para el tobillo, todo empieza por las zapatillas. Una suela adaptada a las superficies con arena, con un agarre que no bloquee el pie en los giros, reduce claramente el riesgo de torcedura. Las zapatillas de running, pensadas para ir en línea recta, son la elección equivocada. El calentamiento de tobillos contra el cristal y recoger las pelotas que quedan por la pista antes de jugar completan el cuadro.
El papel del material
El material no sustituye ni la técnica ni el calentamiento, pero modifica la carga que recibe el cuerpo en cada golpe.
- El peso y el balance. Una pala pesada y con balance alto exige más esfuerzo al hombro en cada golpe alto. Un jugador propenso a dolores de hombro o de codo hará bien en empezar con una pala más bien ligera y de balance medio.
- La goma. Una goma blanda absorbe parte del impacto; una goma firme devuelve la energía, pero transmite más vibraciones.
- El carbono. Un tejido denso da una respuesta seca y directa; un carbono más tolerante, o combinado con fibra de vidrio, suaviza el tacto.
- El sistema antivibración. Un dispositivo integrado en el corazón de la pala filtra los golpes secos antes de que suban por el mango.
- El grip y el overgrip. Un mango que no resbala evita apretar sin necesidad; un overgrip nuevo cambia el agarre por unos pocos euros.
En SCUD, todas las palas integran el sistema antivibración AVS y una empuñadura de silicona alveolada bajo el grip, pensada para un agarre seguro sin tener que apretar. Para un jugador que prioriza la comodidad del brazo, la SCUD Wood W1 es el modelo más indicado de la gama: carbono 12K y fibra de vidrio, goma EVA soft, forma de lágrima, balance medio y 350 g. La SCUD White S3 es un punto más firme, con un carbono 12K que sigue siendo tolerante en los golpes descentrados. Nuestra guía potencia o control y nuestra guía gratuita para elegir pala te ayudan a decidir tanto según tu brazo como según tu juego.
Después del partido
La recuperación forma parte de la prevención. Unos minutos de estiramientos suaves de hombro, antebrazo y gemelos, una buena hidratación y una noche de sueño pesan más, a lo largo de una temporada, que cualquier accesorio. Y un dolor que persiste varios días después de jugar, o que vuelve en cada sesión, no es algo que se «gestione» con un overgrip: es el momento de ir a consulta.
En resumen
- Hombro, codo y tobillo son las tres zonas más castigadas en pádel, cada una por una razón ligada al juego.
- Diez minutos bastan: puesta en marcha, movilidad, activación y después pelota con intensidad progresiva.
- Los estiramientos largos se hacen después del partido; antes, te mueves.
- El codo se desgasta por la suma de vibraciones: empuñadura relajada, pelota centrada, pala adecuada.
- El material modifica la carga; no sustituye ni la técnica, ni el calentamiento, ni la opinión médica.
Preguntas frecuentes
¿Hay que estirar antes de jugar al pádel?
Antes de jugar, mejor movimientos dinámicos: círculos de brazos, zancadas, golpes al aire. Los estiramientos mantenidos mucho tiempo tienen su sitio después del partido.
¿Puede una pala provocar dolor de codo?
Puede contribuir: una pala muy rígida, con balance alto y un punto dulce pequeño transmite más vibraciones. Una pala tolerante con sistema antivibración reduce esa carga, pero no te exime de una buena técnica.
¿Qué pala SCUD protege mejor el brazo?
La Wood W1: la más ligera y la más blanda de la gama, con el sistema AVS y goma EVA soft. La White S3 es una alternativa algo más firme, pero igualmente tolerante.
¿De verdad importan las zapatillas?
Sí. Una suela pensada para superficies con arena, que agarra sin bloquear el pie, protege el tobillo en los giros. Las zapatillas de running no sirven.
¿Qué hacer si el dolor persiste?
Acudir a un médico o a un fisioterapeuta. Este artículo da principios generales, no una opinión individual.
Un cuerpo bien calentado y una pala que cuida el brazo: así se juega durante muchos años, y nuestra gama está pensada con ese espíritu.
Fuentes
- Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review
- Incidence of Upper Body Injuries in Amateur Padel Players
- The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review
- Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review
