Le padel a une réputation de sport accessible, et elle est méritée : on y prend du plaisir dès la première séance. C’est précisément ce qui pousse beaucoup de joueurs à entrer sur la piste et à jouer le premier point à froid. Or le padel enchaîne des accélérations courtes, des frappes au-dessus de la tête et des changements d’appui permanents, sur un terrain de dix mètres de large. Dix minutes de préparation suffisent à mettre le corps dans les bonnes conditions. Ce guide propose une routine simple et rappelle ce que le matériel peut, et ne peut pas, faire pour vous. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute : en cas de douleur installée, c’est vers eux qu’il faut se tourner.
Ce que le padel demande au corps
Trois zones sont particulièrement sollicitées, et chacune l’est pour une raison qui tient au jeu lui-même.
L’épaule. Bandeja, víbora et smash se jouent au-dessus de la tête, bras tendu, avec un geste de rotation. Sur un match, ces coups se répètent des dizaines de fois. L’épaule encaisse à la fois la vitesse du bras et le freinage après l’impact.
Le coude et l’avant-bras. Chaque impact transmet des vibrations dans le manche, puis dans les tendons de l’avant-bras. Une prise trop serrée, une raquette trop rigide ou une balle prise en bout de tamis augmentent cette charge. Les douleurs du coude, bien connues des joueurs de tennis, existent aussi au padel.
La cheville et le genou. Le padel se joue en appuis courts, avec des départs et des freinages permanents sur un gazon synthétique sablé. Les changements de direction, les reculs vers la vitre et les pas chassés au filet sollicitent la cheville dans tous les plans.
À cela s’ajoutent le bas du dos, mis à contribution sur les sorties de vitre en position basse, et le poignet, très actif sur les coups coupés.
Une routine de 10 minutes avant le match
L’objectif d’un échauffement est simple : élever la température du corps, mobiliser les articulations qui vont travailler, puis reproduire les gestes du jeu à intensité croissante. La séquence ci-dessous tient en dix minutes et ne demande aucun matériel.
| Temps | Phase | Contenu |
|---|---|---|
| 0-2 min | Mise en route | Trottiner autour de la piste, talons-fesses, montées de genoux, pas chassés le long du filet |
| 2-5 min | Mobilité | Cercles de bras avant et arrière, rotations d’épaules, cercles de poignets, rotations de hanches, flexions de chevilles en appui contre la vitre |
| 5-7 min | Activation | Fentes avant et latérales, petits sauts sur place, gestes de frappe dans le vide (coup droit, revers, bandeja) en accélérant progressivement |
| 7-10 min | Avec balle | Volées douces au filet à deux, puis échanges de fond, puis quelques lobs et bandejas à intensité de match |
Deux règles pour que cette routine serve à quelque chose. La première : les étirements longs, tenus trente secondes, se placent après le match, pas avant ; avant le jeu, on privilégie des mouvements dynamiques. La seconde : les frappes dans le vide se font à vitesse progressive, jamais à fond dès la première.
Le coude : la charge qui s’accumule
Le coude ne se blesse presque jamais sur un coup : il s’use sur des milliers. Ce qui fait la différence, c’est la somme des vibrations reçues, et cette somme dépend de trois facteurs sur lesquels vous avez la main.
Le premier est la prise. Serrer le manche en permanence contracte l’avant-bras et transmet davantage de chocs aux tendons. Une prise relâchée entre les coups, resserrée seulement à l’impact, change beaucoup de choses.
Le deuxième est le centrage. Une balle prise au centre du tamis, dans le sweet spot, produit peu de vibrations ; une balle prise en bord de cadre en produit beaucoup. Plus le sweet spot est large, plus le bras est préservé, et c’est l’un des arguments les plus sérieux en faveur d’une raquette tolérante quand on débute.
Le troisième est la raquette elle-même : sa rigidité, son poids, son équilibre et la présence d’un système qui filtre les vibrations. Nous y revenons plus bas.
L’épaule et la cheville : deux logiques différentes
Pour l’épaule, la prévention passe par la technique et par le volume. Un smash correctement exécuté utilise les jambes et le tronc, pas seulement le bras. Un joueur qui smashe tout, ou qui joue trois matchs de suite après une semaine sans rien faire, sollicite son épaule au-delà de ce qu’elle a l’habitude d’encaisser. La bandeja, plus économe, existe justement pour cela : garder le filet sans finir chaque point à la force du bras, comme nous l’expliquons dans notre article sur les coups du padel.
Pour la cheville, tout commence par les chaussures. Une semelle adaptée aux surfaces sablées, avec une accroche qui ne bloque pas le pied lors des pivots, réduit nettement le risque de torsion. Des chaussures de running, conçues pour aller tout droit, sont le mauvais choix. L’échauffement des chevilles, contre la vitre, et le fait de ramasser les balles qui traînent sur la piste avant de jouer complètent le tableau.
Le rôle du matériel
Le matériel ne remplace ni la technique ni l’échauffement, mais il modifie la charge que reçoit le corps à chaque frappe.
- Le poids et l’équilibre. Une raquette lourde et équilibrée en tête demande plus d’effort à l’épaule sur chaque coup haut. Un joueur sujet aux douleurs d’épaule ou de coude a intérêt à commencer par une raquette plutôt légère et équilibrée au centre.
- La mousse. Une mousse souple absorbe une partie du choc à l’impact ; une mousse ferme restitue l’énergie mais transmet davantage de vibrations.
- Le carbone. Un tissage dense donne une réponse sèche et directe ; un carbone plus tolérant, ou associé à de la fibre de verre, adoucit le toucher.
- Le système anti-vibration. Un dispositif intégré au cœur de la raquette filtre les à-coups avant qu’ils ne remontent dans le manche.
- Le grip et le surgrip. Un manche qui ne glisse pas évite de serrer inutilement ; un surgrip frais change la prise pour quelques euros.
Chez SCUD, toutes les raquettes intègrent le système anti-vibration AVS et une poignée en silicone alvéolé sous le grip, pensée pour une prise sûre sans avoir à serrer. Pour un joueur qui privilégie le confort du bras, la SCUD Wood S1 est le modèle le plus indiqué de la gamme : carbone 12K et fibre de verre, mousse EVA soft, forme goutte d’eau, équilibre medium et 350 g. La SCUD White S3 est un cran plus ferme, avec un carbone 12K qui reste tolérant sur les frappes décentrées. Notre guide puissance ou contrôle et notre guide gratuit pour choisir sa raquette aident à trancher selon votre bras autant que selon votre jeu.
Après le match
La récupération fait partie de la prévention. Quelques minutes d’étirements doux de l’épaule, de l’avant-bras et des mollets, une hydratation correcte et une nuit de sommeil pèsent plus, sur une saison, que n’importe quel accessoire. Et une douleur qui persiste plusieurs jours après le jeu, ou qui revient à chaque séance, n’est pas quelque chose à « gérer » avec un surgrip : c’est le moment de consulter.
En résumé
- Épaule, coude et cheville sont les trois zones les plus sollicitées au padel, chacune pour une raison liée au jeu.
- Dix minutes suffisent : mise en route, mobilité, activation, puis balle à intensité progressive.
- Les étirements longs se font après le match ; avant, on bouge.
- Le coude s’use sur la somme des vibrations : prise relâchée, balle centrée, raquette adaptée.
- Le matériel modifie la charge ; il ne remplace ni la technique ni l’échauffement, ni un avis médical.
Questions fréquentes
Faut-il s’étirer avant de jouer au padel ?
Avant le jeu, on privilégie des mouvements dynamiques : cercles de bras, fentes, frappes dans le vide. Les étirements tenus longtemps trouvent leur place après le match.
Une raquette peut-elle provoquer une douleur au coude ?
Elle peut y contribuer : une raquette très rigide, lourde en tête, au sweet spot réduit transmet davantage de vibrations. Une raquette tolérante avec un système anti-vibration réduit cette charge, sans dispenser d’une bonne technique.
Quelle raquette SCUD pour préserver le bras ?
La Wood S1 : la plus légère et la plus souple de la gamme, avec le système AVS et une mousse EVA soft. La White S3 est une alternative un peu plus ferme, mais toujours tolérante.
Les chaussures ont-elles vraiment de l’importance ?
Oui. Une semelle conçue pour les surfaces sablées, qui accroche sans bloquer le pied, protège la cheville lors des pivots. Les chaussures de running ne conviennent pas.
Que faire si la douleur persiste ?
Consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Cet article donne des principes généraux, pas un avis individuel.
Un corps échauffé et une raquette qui ménage le bras : c’est ainsi que l’on joue longtemps, et notre gamme est conçue dans cet esprit.
